ランニングテクニック：効率的なフォームと改善ドリル

楽に、速く、怪我なく走り続けるための主要なテクニックと、それを身につけるための練習方法をまとめます。

1. 効率的なフォームの3大要素

① ミッドフット着地と重心真下

• テクニック: 足裏全体、または中央部で着地します。
• ポイント: 体の真下で着地することで、地面からの反発を最大限に推進力へ変え、膝への衝撃を抑えます。
• NG: 重心より前で着地する「オーバーストライド」は、ブレーキになり怪我の原因となります。

② ケイデンス（歩数）の最適化

• テクニック: 1分間に約180歩（spm）を目安にします。
• メリット: 歩数を増やすことで一歩あたりの衝撃が分散され、関節への負担が激減します。
• 練習法: ランニングウォッチのメトロノーム機能などを使い、リズムを意識します。

③ 肩甲骨連動の腕振り

• テクニック: 腕を振るのではなく、肩甲骨を引く意識。
• ポイント: 肩甲骨を動かすことで骨盤と連動し、脚が自然に前に出るようになります。
• 姿勢: 肩の力を抜き、胸を開くことで呼吸も楽になります。

2. フォーム改善ドリル（練習前におすすめ）

ドリル名	目的	内容
アンクルホップ	反発力の習得	縄跳びのように、足首のバネを使って真上に弾む。
Aスキップ	重心移動	膝を高めに上げ、重心の真下に足を置くリズムを作る。
バットキック	脚のリカバリー	踵でお尻を叩くように動かし、脚の引き上げをスムーズにする。
壁押しスイッチ	体幹の安定	壁に手をつき、前傾姿勢で素早く脚を入れ替える。

3. 意識すべき姿勢

• 一直線の前傾: 足首から頭までが一直線になり、わずかに前に倒れる感覚（重力を利用する）。
• 腰高フォーム: 骨盤が後継しないよう、おへそを前に出すイメージで。

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出典: RENAISSANCE, NIKE Running

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